گوشی شما چگونه به منبع اضطراب تبدیل میشود
اسکرول بیپایان و «دوماسکرولینگ»
بسیاری از افراد با اصطلاح «دوماسکرولینگ» آشنا هستند؛ عادتی که به مرور مداوم اخبار نگرانکننده، مطالب منفی یا موضوعات اضطرابآور در شبکههای اجتماعی و سایتهای خبری اشاره دارد. این رفتار، بهگفته متخصصان، نهتنها میتواند نشانه اضطراب باشد، بلکه در بسیاری از موارد خود به تشدید آن دامن میزند.
کری هاوارد، مددکار اجتماعی بالینی و مربی اضطراب، توضیح میدهد که افراد هنگام دوماسکرولینگ بهدنبال قطعیت و پاسخ هستند، اما در عمل، با بمباران ذهنی از اطلاعات منفی، اضطراب خود را افزایش میدهند. این چرخه میتواند باعث شود افکار نگرانکننده تمام ذهن را اشغال کند و تمرکز بر سایر جنبههای زندگی دشوار شود.
جالب اینجاست که حتی اسکرول بیش از حد محتوای ظاهراً «مثبت» مانند ویدئوهای سرگرمکننده یا پستهای طنز هم میتواند نشانه اضطراب باشد. در این حالت، فرد از گوشی بهعنوان ابزاری برای حواسپرتی و فرار از واقعیتهای استرسزای زندگی مانند فشار کاری یا مشکلات روابط استفاده میکند.
جستوجوی مداوم پرسشهای نگرانکننده
در کنار دوماسکرولینگ، «دومسرچینگ» یا جستوجوی افراطی موضوعات اضطرابآور نیز رفتاری شایع است. افراد مضطرب اغلب دچار بیشهوشیاری ذهنی میشوند و تمایل دارند همه چیز را بیش از حد تحلیل کنند. این وضعیت میتواند به باز کردن دهها تب مرورگر درباره بیماریها، علائم جسمی، آینده روابط یا پیامدهای بدترین سناریوهای ممکن منجر شود.
به گفته بیلی، جستوجوهای اینترنتی ما نشان میدهند ذهنمان درگیر چه دغدغههایی است. آیا مدام علائم بیماریها را بررسی میکنید؟ یا دائماً درباره زمان بهبود پس از یک جدایی عاطفی جستوجو میکنید؟ این جستوجوها اغلب تلاشی برای یافتن تأیید، اطمینان یا راهنمایی هستند، اما گاهی اضطراب را بیشتر میکنند.
استفاده از گوشی برای اجتناب از موقعیتهای واقعی
برخی افراد از تلفن همراه بهعنوان سپری برای فرار از تعاملات اجتماعی استفاده میکنند. هاوارد میگوید مراجعانی داشته که هنگام مواجهه با اضطراب اجتماعی، وانمود میکنند در حال پاسخدادن به پیام یا تماس هستند تا از گفتوگوی حضوری اجتناب کنند.
تصور کنید در یک کافه نشستهاید و فردی آشنا به سمت شما میآید؛ اگر فوراً گوشی را به دست میگیرید تا از تعامل فرار کنید، این میتواند نشانهای از استفاده از موبایل بهعنوان راهبرد اجتنابی باشد. همین الگو در محیط کار هم دیده میشود؛ زمانی که فرد برای فرار از پروژهای استرسزا، مدام به گوشی پناه میبرد و کار را به تعویق میاندازد.
ناتوانی در کنار گذاشتن گوشی
وابستگی مداوم به تلفن همراه حتی در زمان ورزش، خواب یا جلسات کاری میتواند نشانه اضطراب یا حتی نوعی هموابستگی ناسالم باشد. اما ماهونی، درمانگر سلامت روان، میگوید بسیاری از افراد رابطهای نابرابر و افراطی با گوشی خود دارند؛ رابطهای که اگر موبایل «یک انسان» بود، قطعاً نگرانکننده تلقی میشد.
افراد مضطرب اغلب گوشی خود را دائماً چک میکنند، حتی در موقعیتهایی که مناسب نیست. نتیجه این رفتار، کاهش تمرکز، افزایش خستگی ذهنی و حتی تخلیه سریع باتری گوشی است؛ نشانهای کوچک اما معنادار از وابستگی بیش از حد.
پاسخ فوری به اعلانها
برخی افراد بهمحض دریافت هر اعلان، احساس اجبار برای پاسخدادن دارند. این رفتار میتواند تلاشی ناخودآگاه برای کاهش اضطراب باشد، اما در عمل مرزهای شخصی را از بین میبرد. فرد همواره در حالت آمادهباش قرار میگیرد و احساس میکند باید همیشه در دسترس باشد.
این وضعیت میتواند اضطراب را تشدید کند، زیرا انتظار پاسخ فوری چه از سوی دیگران و چه از سوی خود فرد به فشار روانی دائمی تبدیل میشود.
اجتناب از تماس تلفنی
اگرچه شوخیهای زیادی درباره علاقه نسلهای جوان به پیامک بهجای تماس تلفنی وجود دارد، اما پرهیز افراطی از تماس میتواند نشانه اضطراب باشد. به گفته هاوارد، کاهش مهارتهای ارتباطی حضوری و تلفنی باعث میشود برخی افراد تماس را تجربهای دلهرهآور بدانند و ترجیح دهند پشت صفحه گوشی پنهان شوند.
وحشت هنگام از کار افتادن گوشی
احساس نگرانی شدید یا وحشت زمانی که اینترنت قطع میشود یا باتری گوشی تمام میشود، میتواند زنگ خطر باشد. البته این موضوع شامل افرادی که برای امنیت خود مثلاً مسیریابی شبانه به گوشی وابستهاند، نمیشود. اما اگر اضطراب صرفاً بهدلیل ناتوانی در چککردن پیامها یا شبکههای اجتماعی باشد، بهتر است مورد توجه قرار گیرد.
با خودتان مهربان باشید
متخصصان تأکید میکنند که وابستگی اضطرابی به گوشی موضوعی شرمآور نیست. تلفنهای هوشمند عمداً بهگونهای طراحی شدهاند که توجه ما را به خود جلب کنند. بنابراین، احساس وابستگی تا حدی قابل درک است. در عین حال، مهم است با خودتان صادق باشید و بپرسید چگونه میتوانید فاصلهای سالم با گوشی ایجاد کنید و دوباره با خودتان ارتباط بگیرید.
راهکارهای عملی برای کاهش وابستگی
برخی راهکارهای ساده میتوانند به افزایش آگاهی و کاهش استفاده افراطی کمک کنند. برای مثال، ماهونی پیشنهاد میکند یک کش مو دور گوشی بیندازید؛ مانعی فیزیکی که باعث میشود هر بار برداشتن گوشی آگاهانهتر باشد.
ایجاد مرزهای مشخص نیز اهمیت دارد؛ مانند محدود کردن زمان استفاده از برخی اپلیکیشنها، خاموشکردن اعلانها پس از ساعات کاری یا حتی خاموشکردن گوشی برای یک ساعت در روز. اطلاعدادن به اطرافیان درباره این مرزها میتواند به مدیریت انتظارات کمک کند.
مراقبت از خود و مدیریت اضطراب
در نهایت، کاهش اضطراب فقط به مدیریت گوشی محدود نمیشود. خواب کافی، تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و رسیدگی به سلامت روان نقش کلیدی دارند. تمرینهایی مانند مدیتیشن، نوشتن روزانه، گوشدادن به موسیقی آرامبخش و تنفس عمیق میتوانند به تنظیم ذهن و بدن کمک کنند.
همچنین، مراجعه به متخصص سلامت روان در صورت نیاز میتواند گامی مهم باشد. همانطور که هاوارد تأکید میکند، هیچکس مجبور نیست با اضطراب بهتنهایی کنار بیاید. شناخت نشانهها، از جمله آنهایی که در گوشی تلفن همراه پنهان شدهاند، نخستین قدم برای بهبود و آرامش بیشتر است.
